茹で鶏ひと鍋で5日間！
ぷるるん鶏ももの進化系ごはん🍗
月曜日に鶏もも肉をまとめて茹でたら、あとは毎日ちょこっと足すだけ♪ 子どもはやさしい味で大満足、辛いもの好きのパパは「後がけピリ辛」で味変し放題だよ〜！ 茹で汁まで使い切るから、ムダなし＆ラクちんなの🦩💕
🛒 月曜のお会計 約5,850円
👨👩👧👦 1人1食 約250円
🛒 月曜日のお買い物リスト
📅 価格調査日：2026年9月11日 ｜ 📍 東京都区部の平均価格
🍗 肉類・魚介
5日分 約1kg ／ 4枚買う ／ 164円/100g
5日分 4本 ／ 1袋買う ／ ※推定
🥬 野菜
5日分 2本 ／ 2本入り1袋 ／ 872円/kg
5日分 3個 ／ 3個入り1袋 ／ 328円/kg
5日分 3本 ／ 3本入り1袋 ／ 384円/kg
5日分 3本 ／ 3本入り1袋 ／ 840円/kg
5日分 2個 ／ 2個買う ／ 847円/kg
5日分 5個 ／ 5個入り1袋 ／ 1,078円/kg
5日分 200g ／ 1束買う ／ ※推定
🥚 乳製品・卵・大豆
5日分 8個 ／ 10個入り1パック ／ 322円
5日分 120g ／ 1袋買う ／ ※推定
5日分 300g ／ 1丁買う ／ ※推定
5日分 120g ／ 1袋買う ／ ※推定
🍞 主食・缶詰
5日分 4玉 ／ 5玉入り1袋 ／ ※推定
5日分 6枚 ／ 1斤買う ／ ※推定
5日分 130g ／ 1缶買う ／ ※推定
💰 具材の合計 約5,020円
🧾 買い足し調味料を入れた月曜のお会計：約5,850円
👨👩👧👦 1人1食あたり 約250円（4人×5日＝20食）
🧊 月曜に冷凍するもの：茹で鶏1枚＋茹で汁200ml（木曜用）、茹で鶏1/2枚（金曜用）はそれぞれジッパー袋で平らにして冷凍。食パン（金曜用）も袋ごと冷凍しておけば金曜までふわふわ♪
⚠️ 金額について
価格は2026年9月11日に調べた東京都区部の平均的な小売価格（税込）です（出典：総務省「小売物価統計調査」2026年7月分〈鶏肉・卵〉、農畜産業振興機構「野菜小売価格動向調査」2026年8月分〈野菜6品目〉）。※推定の品目は相場からの目安です。地域・時期・店舗によって実際の金額は変わるので、特売日も上手に使ってね♪
🧂 今週つかう調味料
お買い物に行く前に、おうちの在庫をチェック✅
🏠 おうちにあるもの（在庫チェック）
🆕 今週だけ買い足すもの
大さじ7（105ml）／ 1袋 ※推定
4皿分 ／ 1箱 ※推定
小さじ4（20ml）／ 1本 ※推定
小さじ1（5ml）／ 1本 ※推定
※ラー油・一味はおうちにあれば買わなくてOK！
🔪 月曜の仕込みビフォーアフター
この鶏もも4枚が、金曜までの5日間ぜんぶを支えてくれるよ〜！
🍗 ぷるるん茹で鶏のごまごま棒棒鶏＆ふわたまスープ
⏰ 調理時間：40分（仕込み込み）
🔄 進化ポイント：鶏もも4枚をまとめて茹でて「茹で鶏」と「黄金の茹で汁」をゲット！
🥄 材料（4人分）
- 【仕込み・5日分】鶏もも肉 4枚（約1kg）、水 2000ml、酒 大さじ4、塩 小さじ2、長ねぎの青い部分 2本分
- 【棒棒鶏】茹で鶏 1枚、きゅうり 3本、トマト 2個
- 【ごまマヨだれ】白すりごま 大さじ3、マヨネーズ 大さじ3、しょうゆ 大さじ1、砂糖 小さじ2、茹で汁 大さじ2
- 【ふわたまスープ】茹で汁 700ml、絹豆腐 1丁（300g）、玉ねぎ 1/2個、長ねぎ（白い部分）1/2本、卵 2個、しょうゆ 小さじ2、ごま油 小さじ1
- ご飯 4人分
👩🍳 作り方
- 大きめの鍋（24cm以上）に水・酒・塩・ねぎの青い部分を入れて沸かし、鶏もも肉4枚を入れる。再沸騰したらアクを取り、弱火で10分。
- 火を止めてふたをし、20分おいて余熱でしっとり火を通す。待つ間にきゅうりは細切り、トマトはくし切り、玉ねぎは薄切り、長ねぎは小口切りにし、ごまマヨだれを混ぜておく。
- 鶏を取り出し、1枚を1cm幅に切ってきゅうり・トマトと盛り、たれをかける。
- 茹で汁700mlを小鍋に移して玉ねぎを3分煮る。豆腐をスプーンでひと口大にすくい入れ、しょうゆで味をととのえる。
- 溶き卵を細く回し入れ、ふわっと浮いたら火を止めて長ねぎとごま油を加える。
📝 仕込みメモ：残りの茹で鶏3枚は粗熱を取って保存♪ 【冷蔵】火曜用1枚＋水曜用1/2枚を、茹で汁800ml（火曜200ml・水曜600ml）ごと保存容器へ。【冷凍】木曜用1枚は茹で汁200mlと、金曜用1/2枚は茹で汁大さじ2と、それぞれジッパー袋へ。冷やすと表面に脂が固まるので、気になるときは取り除いてOK。
🌶️ 大人アレンジ：ごまマヨだれを取り分けてラー油小さじ1を混ぜれば「よだれ鶏」風にチェンジ！
📸 盛り付けヒント：白い大皿にきゅうりを敷いて鶏を扇形に並べ、トマトで縁どり。たれは撮影の直前にとろ〜り。
🥗 栄養メモ：鶏・豆腐・卵のトリプルたんぱく質に、トマトのビタミンC。ごまでカルシウムもプラス。
👶 キッズお手伝い：トマトをお皿にぐるっと並べる＆ごまマヨだれをぐるぐる混ぜる（3歳〜）
🌕 とろ〜りお月さま親子丼
⏰ 調理時間：15分
🔄 進化ポイント：もう火が通った茹で鶏＋茹で汁で、煮る時間ほぼゼロの親子丼に！
🥄 材料（4人分）
- 茹で鶏 1枚
- 玉ねぎ 1個、長ねぎ 1/2本、小松菜 1/2束（100g）
- 卵 6個
- 茹で汁 200ml、しょうゆ 大さじ2、みりん 大さじ3、砂糖 大さじ1
- ご飯 4人分
👩🍳 作り方
- 玉ねぎは薄切り、長ねぎは斜め切り、小松菜は3cm長さ、茹で鶏はひと口大のそぎ切りにする。
- フライパンに茹で汁・しょうゆ・みりん・砂糖・玉ねぎを入れ、中火で5分煮る。
- 茹で鶏・長ねぎ・小松菜を加えて2分煮る。
- 溶き卵の2/3を回し入れてふたをして1分。残りを回し入れたら火を止め、ふたをして30秒蒸らす。
- ご飯の上にすべらせるようにのせる。
🌶️ 大人アレンジ：一味唐辛子小さじ1/2を卵の上にパラリ。赤が映えて見た目もピリッと！
📸 盛り付けヒント：卵のとろとろ部分が丼の真ん中に来るようにのせ、小松菜の緑を片側に寄せて「お月さまと草原」に。
🥗 栄養メモ：卵＋鶏でたんぱく質たっぷり。小松菜でカルシウムと鉄分をチャージ。
👶 キッズお手伝い：卵を割ってボウルで溶きほぐす（5歳〜）。殻が入ってもスプーンで取れば大丈夫♪
🐻❄️ しろくまさんの白ごま担々うどん
⏰ 調理時間：15分
🔄 進化ポイント：茹で汁が「ごまだしスープ」に変身！麺の日で気分もチェンジ
🥄 材料（4人分）
- 冷凍うどん 4玉
- 茹で鶏 1/2枚、ちくわ 4本
- 小松菜 1/2束（100g）、にんじん 1本、長ねぎ 1/2本、ホールコーン 60g
- 茹で汁 600ml、水 600ml
- 白すりごま 大さじ4、しょうゆ 大さじ2、砂糖 小さじ1、ごま油 小さじ2
👩🍳 作り方
- 鍋に茹で汁と水を入れて沸かし、ピーラーでリボン状にしたにんじん、輪切りのちくわ、3cmに切った小松菜を入れて2分煮る。
- 冷凍うどんを凍ったまま入れ、袋の表示時間どおり煮る。
- すりごま・しょうゆ・砂糖を溶き入れ、火を止めてごま油をたらす。
- 器に盛り、手でさいた茹で鶏・コーン・小口切りの長ねぎをのせる。
🌶️ 大人アレンジ：ラー油小さじ2を回しかけて「本格担々」に。赤いラー油が白いスープに映える〜！
📸 盛り付けヒント：白いスープに赤（にんじん）・黄（コーン）・緑（ねぎ）を3か所に分けてのせるとカラフル。コーンで目、ちくわで耳を作ってしろくま顔にしても◎
🥗 栄養メモ：ごまと小松菜でカルシウム、ちくわで魚のたんぱく質、にんじんのβカロテンも。
👶 キッズお手伝い：茹で鶏を手でさく（3歳〜）、ピーラーでにんじんリボン（小学生〜・大人がそばで見守ってね）
🍛 大豆がかくれんぼ♪ ごろごろキーマカレー
⏰ 調理時間：20分
🔄 進化ポイント：冷凍しておいた茹で鶏を刻んでキーマに！茹で汁でコクアップ
🥄 材料（4人分）
- 茹で鶏 1枚＋茹で汁 200ml（どちらも水曜の夜に冷蔵庫へ移して解凍）
- 大豆水煮 1袋（120g）
- 玉ねぎ 1個、にんじん 2本、ピーマン 3個、長ねぎ 1/2本
- 水 150ml、サラダ油 大さじ1
- カレールウ（甘口）4皿分（1/2箱）、ケチャップ 大さじ2
- ご飯 4人分
👩🍳 作り方
- 玉ねぎ・にんじん・ピーマン・長ねぎはみじん切り（チョッパーを使うとラク）、茹で鶏は1cm角に切る。
- フライパンに油を熱し、玉ねぎ・にんじん・長ねぎを中火で5分炒める。
- 茹で鶏・大豆・ピーマン（少しだけトッピング用に残す）を加えてさっと炒め、茹で汁と水を入れてふたをして5分煮る。
- いったん火を止めてルウを溶かし、ケチャップを加えて弱火で2分、とろみがつくまで混ぜる。
- ご飯を盛ってキーマをかけ、残しておいたピーマンを散らす。
🌶️ 大人アレンジ：一味唐辛子小さじ1/2をふって「激辛キーマ」に。汗かきパパも大喜び！
📸 盛り付けヒント：お茶碗でご飯をドーム型に抜き、周りにキーマをぐるり。てっぺんにピーマンの緑をちょこん。
🥗 栄養メモ：大豆で鉄分と食物繊維、にんじん2本分のβカロテン。野菜がたっぷり隠れてるよ♪
👶 キッズお手伝い：火を止めてからカレールウを割り入れて混ぜる（小学生〜）
🍕 ごほうびフライデー！のっけて焼くだけピザトースト
⏰ 調理時間：10分
🔄 進化ポイント：茹で鶏を「鶏マヨ」にしてパンにのせたら洋食に大変身！
🥄 材料（4人分）
- 食パン（6枚切り）6枚（冷凍のままでOK）
- 茹で鶏 1/2枚（木曜の夜に冷蔵庫へ移して解凍）、マヨネーズ 大さじ2
- ケチャップ 大さじ4
- 玉ねぎ 1/2個、ピーマン 2個、ホールコーン 70g
- ピザ用チーズ 120g
👩🍳 作り方
- 茹で鶏を細かくほぐし、マヨネーズと和えて「鶏マヨ」にする。
- 玉ねぎは薄切り、ピーマンはキッチンバサミで輪切りにする。
- 食パンにケチャップを塗り、玉ねぎ→鶏マヨ→コーン→ピーマン→チーズの順にのせる。
- トースターで5〜7分、チーズがとろけてこんがりするまで焼く（一度に焼けない分は魚焼きグリルで同時に）。
🌶️ 大人アレンジ：焼き上がりにラー油小さじ1をたらして「ピリ辛ピザ」に。
📸 盛り付けヒント：4等分にカットしてカッティングボードにのせると一気にカフェ風。チーズがのびる瞬間をねらってね！
🥗 栄養メモ：チーズでカルシウム、ピーマンでビタミンC。パンの日で炭水化物もバリエーション◎
👶 キッズお手伝い：好きな具を自由にトッピング（3歳〜）。自分で作ったピザは完食率アップ！
💡 お役立ちメモ
🚨 アレルギー対応
🥚 卵：月曜（スープ・マヨ）、火曜（親子丼）、金曜（マヨ）→ 月曜は卵なしの豆腐スープ、火曜は卵を入れない「鶏と玉ねぎの甘辛煮丼」に、マヨは卵不使用タイプに。
🥛 乳：金曜（チーズ）→ チーズなしでも鶏マヨ＋コーンで十分おいしい！カレールウは乳を含む商品もあるので表示をチェック。
🌾 小麦：水曜（うどん・ちくわ）、木曜（カレールウ）、金曜（食パン）、しょうゆ → 米粉うどん・米粉パン・特定原材料不使用のカレールウに置きかえてね。
♻️ 余った食材の活用
残るのは卵2個・冷凍うどん1玉・カレールウ半箱・すりごま。週末のお昼に「残りルウでカレーうどん」（ルウ2皿分＋うどん1玉＋水400ml、最後に溶き卵をとろ〜り）がおすすめ♪
🌸 愛でみんご の進化系ごはん 🌸
愛でたい美肌塾
